筋トレ

【自宅OK】くっきりとデカイ胸の段差を作る!大胸筋下部を鍛えるためのメニュー【筋トレ】

こんにちは。ハナです。

「全ての日本男性・もっとモテよう!」

今日も今日とて、「男の見た目向上委員会」スタートです!

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今回のテーマは、
胸の段差をつくる!
大胸筋「下部」トレ!

腹斜筋で大根をすりおろしたい
河童君
河童君
大胸筋のなかでも、下部限定?
ハナ
ハナ
一口に大胸筋と言っても、上部・真ん中・下部と3つに分けられる

ある程度、最低限の筋肉がついてきたら、より細かく鍛える部位を変えていくのが王道です。

今回は、大胸筋下部!

 

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最近また入れ始めた、片手のケーブルクロス。両手よりコンセントリックの収縮は意識しやすい。 逆の手で触ってるのは内側の意識する目的もあるけど、肩甲骨が外転することで、逆の大胸筋が逃げないようにしてる。 胸・二頭(イレギュラー) ベンチプレス セット1 120.0kg x 2回 セット2 120.0kg x 2回 セット3 100.0kg x 10回 セット4 100.0kg x 9回 スミスマシンインクラインベンチプレス セット1 73.0kg x 11回 セット2 73.0kg x 10回 セット3 73.0kg x 10回 インクラインケーブルフライ セット1 36.3kg x 11回 セット2 36.3kg x 11回 ケーブルクロスオーバー セット1 40.8kg x 10回 セット2 40.8kg x 10回 セット2 40.8kg x 10回 インクラインカール セット1 14.0kg x 10回 セット2 14.0kg x 10回 セット3 14.0kg x 8回 バーベルアームカール セット1 30.0kg x 11回 セット2 30.0kg x 10回 セット3 30.0kg x 10回 ハンマーカール セット1 14.0kg x 12回 セット2 14.0kg x 10回 #ケーブルクロスオーバー #大胸筋内側 #大胸筋下部 #片手 #トレーニング #腰椎分離症 #ヘルニア #腰痛 #リハビリ

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胸の下のほうに厚みをつけると、おなかとの段差ができるので、くっきりした大胸筋が出来上がります。 

ハナ
ハナ
ただデカイだけじゃなくて、段差によってセクシー感がでる。

方法を紹介していきます!

自宅可能①ディップス

ハナ
ハナ
まずはディップス。

ディップスは、「上半身のスクワット」とも言われます。

自重だけでできるトレーニングの中では、かなりシンドい。

たぶん、最初のうちは3セットクリアすること自体、とてもむずかしいです。

ディップスのセット数・レップ数・インターバル

河童君
河童君
どれくらいやればいいの?

ディップスは、覚えやすく、これで行きましょう。

15回(15rep)✕3セット

なお、インターバルは30~60秒です。

ハナ
ハナ
これだけでもかなりシンドいはず。

ディップスのフォーム

河童君
河童君
どうやればいいの?

全ての筋トレに共通することですが、フォームがめちゃくちゃ大事です。

間違ったフォームでディップスをすると、簡単に背筋〜肩甲骨のあたりを痛めます

なので、これはしっかりと動画で確認してみてください。

ハナ
ハナ
この動画だけ見れば、それだけでOK。

ディップスを家でやるために

このような、ディップススタンドというものが売っています。

でも、せっかくならディップスに加えて懸垂もできるように、複合型のぶら下がり懸垂機を買えば良いのかな、と思います。

こんなやつですね。

ホームジムの作り方については、こちらの記事も併せて参照してみてください。

【1K可能】ホームジムを作る!自宅でベンチプレス・アームカール・懸垂をやるために必要なこと【家で筋トレ】こんにちは。ハナです。 「全ての日本男性・もっとモテよう!」 今日も今日とて、「男の見た目向上委員会」スタートです! △▼...

自宅可能②デクラインダンベルプレス

浴衣の子
浴衣の子
キツそう!

デクラインダンベルプレスという方法もあります。

インクラインは、寝転がった時、アタマが上方向に斜めのこと。

デクラインは、寝転がった時、アタマが下方向に斜めのこと。

自宅に、ベンチとダンベルを導入している方は、自宅でも実現可能です。

ハナ
ハナ
デクラインベンチがあったほうがいいけど、↑の人みたいに、フラットベンチで腰を張るだけでもいい。

デクラインダンベルプレスのセット数・レップ数・インターバル

河童君
河童君
どれくらいやればいいの?

ベンチプレスと同じでいいです。

これも覚えやすく、

10回(10rep)✕3セット

で行きましょう。

インターバルは、30~60秒です。

ダンベルの重さは、12回ギリギリあがるかどうか…ってくらいが良いですね。

ハナ
ハナ
常に少しずつ重くしていくこと。

デクラインダンベルプレスのフォーム

河童君
河童君
どういうふうにやればいいの?

2つの場合に分けて説明しましょう。

デクラインベンチがある場合

ハナ
ハナ
まあ、ベンチに寝転がるだけ。

ベンチに寝転がって、ダンベルを持って。

大胸筋下部を意識しながら、息を止めないように、細く吐きながらあげていく。

上げ下ろしのとき、人間慣れない角度なので、ダンベルの取り扱いが難しくなります。

怪我しないように注意してください。

デクラインベンチは、意外と安く、1万円程度で買えます。(3way)

これですね。

デクラインベンチがない場合

デクラインベンチがなくても、フラットベンチの上で腰を張ることで擬似的にデクライン状態を作り出すことが出来ます。

なお、自宅でやる場合は、動画のようにバーベルじゃなくてダンベルが良いですよ。

バーベルで首が締まっても、助けてくれる人がいないので…。

ジム専門:ケーブルクロス

 

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ケーブルクロス #ボディビル#フィジーク#チャンピオン平塚 #ケーブルクロス#既に5キロ増えてしまった#ちゃんとバルクアップしよう

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これはジム専門のメニューだし、かつこれが置かれているジムも限られる…

わりと専門的です。

ハナ
ハナ
だけど、めちゃくちゃ効く

もしジムにケーブルがある場合は、試してみられると良いかもしれません。

ケーブルクロスオーバーのやり方は、こちらの動画をご参照ください。

 

さて、まとめると、

・ディップス(自宅可能)
・デクラインダンベルプレス(自宅可能)
・ケーブルクロスオーバー

これらのメニューによって、大胸筋下部を徹底的に鍛えて、くっきりとでかく段差をつけていくことが出来ます。

筋トレを継続して、カッコいい胸を作り出しましょう!

ハナ
ハナ
そして、体の筋肉だけじゃなくて、並行してモテ筋も身につけよう。

こちらは、ハナのnoteの中でも、発表後の販売スピードがすごかった「モテ筋トレ」(=モテる思考回路を身につけよう。)編です。

 

モテ筋トレ編ははこちらから

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日常のモテ活動については、Twitterで。

 

肝心な「モテトーク」については、noteで。


また明日。

ハナ