こんにちは。ハナです。

「全ての日本男性・もっとモテよう!」
今日も今日とて、「男の見た目向上委員会」スタートです!
△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼
今回のテーマは、
体脂肪率の落とし方!

夏が来ちゃいます。
海も行きたいし、プールも行きたいじゃないですか。
そのとき、ポヨンとしたおなかじゃなくて、パキッと行きたい!!
腹筋は、よっぽどスポーツ経験・筋トレ経験がない方は別ですが、多くの場合、コレまでの人生で勝手についてます。
なので、体脂肪率を落とし、表面の油をなくすだけで、勝手に浮き出てくるのです。
1.体脂肪率とは?


体脂肪率とは?
体脂肪率(たいしぼうりつ、英: body fat percentage; BFP)とは、動物の体内に含まれる脂肪の重量の割合のこと。(Wikipedia)
体脂肪率10%スゲー!とか、25%超えた…とか、パーセントで語りがちな体脂肪率。
これ、めっちゃシンプルに考えなおしましょう。
つまり、
自分の体に何kgの脂肪あんの?
この計算です。
僕の場合は、65kgで体脂肪率20%。
つまり、体のなかに、13kgの脂肪を抱えています。
なお、体脂肪率の求め方は、数式でざっくり計算することも出来ますが…
骨の量、筋肉量などが人それぞれなので、あまり意味がないです。
実際に、体脂肪率が測れる機器で測定しましょう。
そんなに高いものでもないです。
信頼のオムロンがおすすめです。
(その他中国製のものは、電池の消費が激しかったり、アプリがサポート終了してたりと、いい話をあまり聞かない)
↑これだと、スマホに自動でデータが飛ぶから管理しやすくて良いですね。
2.体脂肪率の落とし方は?


体脂肪率の落とし方.
まずは、目標の設定から。
実はとても簡単な数式で考えることが出来ます。
理想の体脂肪率になるための「目標体重」の計算方法
- 抱えている体脂肪量を○○kgで計算しておく
- 現在の体脂肪率▽▽%と、目標体脂肪率▲▲%を書く
- 100%ー(▲▲÷▽▽✕100%)=体脂肪量の減少幅
- ○○kg✕(100%ー体脂肪量を減らす割合)=●●kg
- 目標体重=現体重ー●●kg
この計算式によって、目標体重&目標体脂肪率がわかります。
わかりにくいですね。
例えば、実際に僕のデータでやってみましょう。
具体例のほうがわかりやすいですね。
- 抱えている体脂肪量=13kg(65kg✕20%)
- 現在の体脂肪率20%と、目標体脂肪率15%を書く
- 100%ー(15÷20✕100%)=25%=体脂肪量の減少幅
- 13kg✕25%=3.25kg=体脂肪量の減少量
- 目標体重=65kgー3.25kg=61.75kg
目標体重は、61.75kgになります。
目標体脂肪率は、自分で定めた15%ですね。
3.カロリー計算が全て


もう少し算数が続きます。
脂肪1kg=7200Kcal
脂肪1kgは、7200kcalです。
先程の計算式で、落とすべき脂肪量は、3.25kgでした。
てことは、3.25kg✕7200で、23,400kcal。
コレを例えば、1か月=30日で、5%を落とす!ということを目指すなら。
「23,400Kcal÷30日=780kcal」
毎日780Kcalを不足させ続ける必要があります。
では、一日780Kcal不足させ続けるためには?
- 食べる量を減らす
- 運動で放出する量を増やす
このふたつしかありません。
体重65Kgの人は、だいたい毎日2000Kcalは必要ですから、あまり無理して節食するわけにも行かないですが、無理して20%減らしたとしましょう。
2000Kcal✕20%=400Kcal
そうすると、①の食事で減らせたカロリーは、400Kcal。
ここで、運動です。
ランニングでのカロリー消費の計算方法
簡略的にですが、ランニングでの消費カロリーは、「体重✕距離」で出せます。
僕の場合は、
65kg✕●●km=380Kcal
こうなれば良いわけです。
ということは、走るべき距離は…?
●●=5.84Km
計算できました。
でも、さっそく朝走ってみたのですが、まぁ〜爽快です。
食事を制限して、運動する。
これだけで、理想の体脂肪率に行けるということなんですよ。
世界一シンプルな話です!
せっかく走るなら、とシューズとか、ウェア、買い漁っちゃいました。笑
実際は、筋トレなどの運動も含めるので、もう少し距離が短くても良いかもしれませんね。
4キロなら20分で走れるので、継続も難しくなさそうです。
ランキャップもウェアもシューズも、NIKEで揃えてみました。
ランファッションも楽しめるので、体脂肪率を落としたい方は、まずは形から、というのもいいかもしれませんね。
このゴールドスタンダードは、マジでいいですね。
こちらの記事も合わせてどうぞ!


腹筋。


簡単な筋トレ。
▼△▼△▼△▼△▼△▼△
日常のモテ活動については、Twitterで。
肝心な「モテトーク」については、noteで。
また明日。
ハナ