筋トレ

【体作り】夏に向けて体脂肪率を落とす!世界一シンプルな計算式って?【腹筋割りたい】

こんにちは。ハナです。

「全ての日本男性・もっとモテよう!」

今日も今日とて、「男の見た目向上委員会」スタートです!

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今回のテーマは、
体脂肪率の落とし方!

減量って何気に食費かかるんだよね。パスタ食えないし。
河童君
河童君
今日は体脂肪率の落とし方かあ。
ハナ
ハナ
腹筋を割るためには、腹筋ローラーより、体脂肪を落とすほうが早い

夏が来ちゃいます。

も行きたいし、プールも行きたいじゃないですか。

そのとき、ポヨンとしたおなかじゃなくて、パキッと行きたい!!

浴衣の子
浴衣の子
ポヨンも可愛いじゃん

腹筋は、よっぽどスポーツ経験・筋トレ経験がない方は別ですが、多くの場合、コレまでの人生で勝手についてます。

なので、体脂肪率を落とし、表面の油をなくすだけで、勝手に浮き出てくるのです。

ハナ
ハナ
だから、体脂肪率おとしときゃオールOK。

1.体脂肪率とは?

河童君
河童君
言葉は知ってるけど、定義ってなんなんだろうね。

体脂肪率とは?

体脂肪率(たいしぼうりつ、body fat percentage; BFP)とは、動物の体内に含まれる脂肪の重量の割合のこと。(Wikipedia

体脂肪率10%スゲー!とか、25%超えた…とか、パーセントで語りがちな体脂肪率。

これ、めっちゃシンプルに考えなおしましょう。

つまり、

自分の体に何kgの脂肪あんの?

この計算です。

ハナ
ハナ
日頃、率ばっかり見てるから、何kgか考えたことないんだよね。

僕の場合は、65kgで体脂肪率20%。

つまり、体のなかに、13kgの脂肪を抱えています。

河童君
河童君
13kg!えっ、重…
ハナ
ハナ
ここにドキッとするのがまず第一歩。

なお、体脂肪率の求め方は、数式でざっくり計算することも出来ますが…

骨の量、筋肉量などが人それぞれなので、あまり意味がないです。

実際に、体脂肪率が測れる機器で測定しましょう。

そんなに高いものでもないです。

信頼のオムロンがおすすめです。

(その他中国製のものは、電池の消費が激しかったり、アプリがサポート終了してたりと、いい話をあまり聞かない)

↑これだと、スマホに自動でデータが飛ぶから管理しやすくて良いですね。

2.体脂肪率の落とし方は?

浴衣の子
浴衣の子
そうそう、知りたいのはこれ。

体脂肪率の落とし方.

まずは、目標の設定から。

実はとても簡単な数式で考えることが出来ます。

河童君
河童君
意外とみんな、計算したことないんだよね〜。

理想の体脂肪率になるための「目標体重」の計算方法

 

  1. 抱えている体脂肪量を○○kgで計算しておく
  2. 現在の体脂肪率▽▽%と、目標体脂肪率▲▲%を書く
  3. 100%ー(▲▲÷▽▽✕100%)=体脂肪量の減少幅
  4. ○○kg✕(100%ー体脂肪量を減らす割合)=●●kg
  5. 目標体重=現体重ー●●kg

 

この計算式によって、目標体重&目標体脂肪率がわかります。

河童君
河童君
…?具体例おねがいします。

 

わかりにくいですね。

例えば、実際に僕のデータでやってみましょう。

具体例のほうがわかりやすいですね。

 

  1. 抱えている体脂肪量=13kg(65kg✕20%)
  2. 現在の体脂肪率20%と、目標体脂肪率15%を書く
  3. 100%ー(15÷20✕100%)=25%=体脂肪量の減少幅
  4. 13kg✕25%3.25kg=体脂肪量の減少量
  5. 目標体重=65kg3.25kg=61.75kg

 

目標体重は、61.75kgになります。

目標体脂肪率は、自分で定めた15%ですね。

3.カロリー計算が全て

河童君
河童君
次は、どう減らしていくか、かあ。
ハナ
ハナ
ここも計算。

もう少し算数が続きます。

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脂肪1kg=7200Kcal

河童君
河童君
はじめてみた。そうなんだ。

 

脂肪1kgは、7200kcalです。

 

先程の計算式で、落とすべき脂肪量は、3.25kgでした。

てことは、3.25kg✕7200で、23,400kcal

河童君
河童君
ふむふむ

コレを例えば、1か月=30日で、5%を落とす!ということを目指すなら。

「23,400Kcal÷30日=780kcal」

毎日780Kcalを不足させ続ける必要があります。

ハナ
ハナ
目標日数で割れば良いんだよ。

では、一日780Kcal不足させ続けるためには?

 

  1. 食べる量を減らす
  2. 運動で放出する量を増やす

 

このふたつしかありません。

体重65Kgの人は、だいたい毎日2000Kcalは必要ですから、あまり無理して節食するわけにも行かないですが、無理して20%減らしたとしましょう。

2000Kcal✕20%=400Kcal

そうすると、①の食事で減らせたカロリーは、400Kcal。

浴衣の子
浴衣の子
780まで届かないじゃん。
ハナ
ハナ
そう、あと380Kcal減らさなければならない。

ここで、運動です。

ランニングでのカロリー消費の計算方法

河童君
河童君
あとは運動だね

簡略的にですが、ランニングでの消費カロリーは、「体重✕距離」で出せます。

僕の場合は、

65kg✕●●km=380Kcal

こうなれば良いわけです。

ということは、走るべき距離は…?

●●=5.84Km

計算できました。

ハナ
ハナ
毎日5.84km走る…いや、キッツ!

でも、さっそく朝走ってみたのですが、まぁ〜爽快です。

ハナ
ハナ
これはハマりそう

食事を制限して、運動する。

これだけで、理想の体脂肪率に行けるということなんですよ。

世界一シンプルな話です!

せっかく走るなら、とシューズとか、ウェア、買い漁っちゃいました。笑

実際は、筋トレなどの運動も含めるので、もう少し距離が短くても良いかもしれませんね。

ハナ
ハナ
例えば、4Km+筋トレ20分、とか。

4キロなら20分で走れるので、継続も難しくなさそうです。

ランキャップもウェアもシューズも、NIKEで揃えてみました。

ランファッションも楽しめるので、体脂肪率を落としたい方は、まずは形から、というのもいいかもしれませんね。

ハナ
ハナ
ラン後は当然、プロテイン。

このゴールドスタンダードは、マジでいいですね。

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また明日。

ハナ