こんにちは。ハナです。
「全ての日本男性・もっとモテよう！」
今日も今日とて、「男の見た目向上委員会」スタートです！
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今回のテーマは、
体脂肪率の落とし方！
減量って何気に食費かかるんだよね。パスタ食えないし。
夏が来ちゃいます。
海も行きたいし、プールも行きたいじゃないですか。
そのとき、ポヨンとしたおなかじゃなくて、パキッと行きたい！！
腹筋は、よっぽどスポーツ経験・筋トレ経験がない方は別ですが、多くの場合、コレまでの人生で勝手についてます。
なので、体脂肪率を落とし、表面の油をなくすだけで、勝手に浮き出てくるのです。
１．体脂肪率とは？
体脂肪率とは？
体脂肪率（たいしぼうりつ、英: body fat percentage; BFP）とは、動物の体内に含まれる脂肪の重量の割合のこと。（Wikipedia）
体脂肪率10％スゲー！とか、25%超えた…とか、パーセントで語りがちな体脂肪率。
これ、めっちゃシンプルに考えなおしましょう。
つまり、
自分の体に何kgの脂肪あんの？
この計算です。
僕の場合は、65kgで体脂肪率20％。
つまり、体のなかに、13kgの脂肪を抱えています。
なお、体脂肪率の求め方は、数式でざっくり計算することも出来ますが…
骨の量、筋肉量などが人それぞれなので、あまり意味がないです。
実際に、体脂肪率が測れる機器で測定しましょう。
そんなに高いものでもないです。
信頼のオムロンがおすすめです。
（その他中国製のものは、電池の消費が激しかったり、アプリがサポート終了してたりと、いい話をあまり聞かない）
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↑これだと、スマホに自動でデータが飛ぶから管理しやすくて良いですね。
２．体脂肪率の落とし方は？
体脂肪率の落とし方.
まずは、目標の設定から。
実はとても簡単な数式で考えることが出来ます。
理想の体脂肪率になるための「目標体重」の計算方法
- 抱えている体脂肪量を○○kgで計算しておく
- 現在の体脂肪率▽▽％と、目標体脂肪率▲▲％を書く
- 100％ー（▲▲÷▽▽✕100％）＝体脂肪量の減少幅
- ○○kg✕（100％ー体脂肪量を減らす割合）＝●●kg
- 目標体重＝現体重ー●●kg
この計算式によって、目標体重＆目標体脂肪率がわかります。
わかりにくいですね。
例えば、実際に僕のデータでやってみましょう。
具体例のほうがわかりやすいですね。
- 抱えている体脂肪量＝13kg（65kg✕20%）
- 現在の体脂肪率20％と、目標体脂肪率15％を書く
- 100％ー（15÷20✕100％）＝25％＝体脂肪量の減少幅
- 13kg✕25％＝3.25kg＝体脂肪量の減少量
- 目標体重＝65kgー3.25kg＝61.75kg
目標体重は、61.75kgになります。
目標体脂肪率は、自分で定めた15％ですね。
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３．カロリー計算が全て
もう少し算数が続きます。
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脂肪1kg＝7200Kcal
脂肪1kgは、7200kcalです。
先程の計算式で、落とすべき脂肪量は、3.25kgでした。
てことは、3.25kg✕7200で、23,400kcal。
コレを例えば、1か月＝30日で、5％を落とす！ということを目指すなら。
「23,400Kcal÷30日＝780kcal」
毎日780Kcalを不足させ続ける必要があります。
では、一日780Kcal不足させ続けるためには？
- 食べる量を減らす
- 運動で放出する量を増やす
このふたつしかありません。
体重65Kgの人は、だいたい毎日2000Kcalは必要ですから、あまり無理して節食するわけにも行かないですが、無理して20％減らしたとしましょう。
2000Kcal✕20％＝400Kcal
そうすると、①の食事で減らせたカロリーは、400Kcal。
ここで、運動です。
ランニングでのカロリー消費の計算方法
簡略的にですが、ランニングでの消費カロリーは、「体重✕距離」で出せます。
僕の場合は、
65kg✕●●km＝380Kcal
こうなれば良いわけです。
ということは、走るべき距離は…？
●●＝5.84Km
計算できました。
でも、さっそく朝走ってみたのですが、まぁ〜爽快です。
食事を制限して、運動する。
これだけで、理想の体脂肪率に行けるということなんですよ。
世界一シンプルな話です！
せっかく走るなら、とシューズとか、ウェア、買い漁っちゃいました。笑
実際は、筋トレなどの運動も含めるので、もう少し距離が短くても良いかもしれませんね。
４キロなら２０分で走れるので、継続も難しくなさそうです。
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ランキャップもウェアもシューズも、NIKEで揃えてみました。
ランファッションも楽しめるので、体脂肪率を落としたい方は、まずは形から、というのもいいかもしれませんね。
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このゴールドスタンダードは、マジでいいですね。
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また明日。
ハナ
